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管理人のRaRaです。
茨城県守谷市にてピアノ講師をしながら楽しい毎日を送っています。

「19th CLUB」(ナインティーンスクラブ)は楽器・ジャンルを問わず音楽を愛する方が集まって活動している音楽同人です。

茨城県守谷市・沖縄県・東京都で現在「アコースティックライブ」「公開リハーサル」「ジャズごっこ」などを行っています。
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    スポーツ医学から学ぶピアノトレーニングⅣ by裕木七瀬 

    2011/05/25 16:14/Wed | ★ワークブック掲示板(解説・感想・質疑応答)by裕木七瀬  | CM(0) | TB(0)
    スポーツ医学から学ぶピアノトレーニングⅣ(筋機能向上の原理)


    アスリートがトレーニングに応用している筋機能向上の原理を以下にまとめました。
    技術向上やピアノに向いたフィジカルを得るために充分に応用できる原理です。。
     


    ①過負荷の原理


    筋機能を発達させるには、現在の適応能力以上の負荷を加える必要があります。
    最大能力の30%以下では機能向上のトレーニングにはなりません。
    最大能力の60%以上の高負担トレーニングでなければ、トレーニング効果はあまり期待できないのです。

    ピアノに応用するならば、メトロノームを使用して極端にゆっくりと限界の速さの二種類で弾く練習をすると演奏が安定します。
    限界の速さで可能な範囲の短いフレーズを練習し、慣れたら少しづつフレーズの単位を長くしていくのも効果的な方法です。
    また、遊んでいる指を鍵盤の上に固定して、必要な指だけしか動かせないようにしてマルカートで丁寧に弾くと、短期間で指の回りが速くなります。
    実際にプロのピアニストで、これらの練習をしている方がいらっしゃいます。

    Ⅰでも触れましたが、これらの高負荷の運動は5分以上反復すると逆に筋繊維にダメージを与えてしまうので注意が必要です。
    また、超回復の観点から毎日はせず、回復のための休みを挟んでおこなわれるべきでしょう。



    ②可逆性の原理

    トレーニングによって得られた筋機能は、日常生活の水準を超える筋力のため、トレーニング中止後、1週間を越えてしまうと、急速に日常水準まで戻ってしまいます。
    トレーニングとトレーニングの間は、1週間以上空かないように注意してください。

    これを避けるため、Ⅰで触れた「①
    指の運動能力の維持のための基礎的なトレーニング」をおこなう必要があります。
    負担が少なく、トリル、音階、分散和音、オクターブ、和音をバランスよく網羅した短めのメニューが好ましいでしょう。

    また、練習のやり過ぎで手や指が固くなってしまった場合は逆に一週間以上、触らなければ柔らかくなっていきます。
    プロのピアニストの中にも定期的に弾かない時期を作る方がいらっしゃいますが、質の悪い筋肉を衰えさせてリフレッシュさせるのが目的です。



    ③特異性の原理

    演奏に向けたトレーニングは、そのパッセージで使われる筋機能をトレーニングすることで、最も威力を発揮します。
    曲やフレーズによって、当然、強化形態は変わりますから、闇雲にトレーニングを行うのではなく、曲やフレーズの特徴とトレーニングメニューを照らし合わせ、演奏内容に沿って必要な筋機能を重点的に強化することが大切です。

    Ⅲでも触れましたが、パッセージを技巧
    (筋肉の使い方)別に区切って、技術別に集中して練習をすると効率は上がります。
    ただし注意が必要です。
    ①でも触れましたが、高負荷の
    反復トレーニングは5分以上続けると、逆に筋繊維にダメージを与えてしまいます。
    必ず一つの運動は5分以内に収める必要があります。
    また、超回復をうながすため、適切な休日をはさんで実施されるべきでしょう。



    ④漸進性の原則

    1kgの鉄アレイを使用すれば、1kgに応じた筋力はつきますが、3kgまでの筋力はつきません。3kgの鉄アレイを使用すれば、3kgに応じた筋力はつきますが、5kgまでの筋力はつきません。
    このように、筋機能向上を図るトレーニングは、機能水準が上がるごとに、徐々にトレーニング強度を高めていかなければ、より高い水準には到達できません。

    その時々に応じて、適切なテンポやアーティキュレーションやリズム変奏や反復数を選択することが重要です。



    ⑤全面性の原則

    筋機能を十分発揮させるには、一部の筋機能だけに偏ったトレーニングを行うのではなく、全体の機能強化を考えた上で、オールラウンドの筋力機能を養うことが大切です。

    したがって、実用的な質の高いフィジカルを得るためには、アルペジオ・スケール・和音・オクターブ・トリル等のトレーニングをバランスよく取り入れる必要があります。



    ⑥意識性の原則

    トレーニングを行うとき、ただ闇雲にトレーニングに励むより、現在どの機能を強化しているのか、何の目的でトレーニングしているのか、どこをどのよう強化したいのか? を十分理解しながら行うほうが、トレーニング効果が高まります。

    Ⅲでも触れましたが、曲の中で
    「今どういう筋肉の使い方をすべきなのか」を意識するだけで練習の効率はかなり変わってきます。



    ⑦個別性の原則

     十人十色 という言葉があるように、トレーニングは万人に向けたマニュアルどおりに行うのではなく、個人の特性に合った方法で行うようにしなければなりません。
     また、結果を焦って人と競うことなく、自分のペースで、自分の能力に合ったトレーニングを行うことが大切です。

    オーバーペースは筋繊維を痛めるだけです。
    Ⅰで触れた超回復も人によって多少周期が違います。
    練習は無理せず、長期計画で組んで、毎日着実にこなしていくのが望ましいですね。



    ⑧継続・反復性の原則

    筋機能向上の為のトレーニングは、一時的・集中的にトレーニングを積んでも即効性は期待できません。
    効果を得るには、3ヶ月以上継続的なトレーニングを続ける必要があります。

    Ⅰで触れた超回復や「記憶のための忘却」には休息を含めた時間が必要です。
    自分に合ったペースで3カ月、半年、一年単位でメニューを組んでいくのが望ましいでしょう。
    人間の細胞は半年周期で一年をかけて新しいものに生まれ変わります。
    このことからも「ピアノ向きのフィジカル作り」には最低でも一年単位での計画が必要なのです。




    ※補足(電子ピアノの利用法)

    実は新しい高度な技術を練習する場合、ある段階までは電子ピアノを使用するのも有効な手段です。
    電子ピアノはタッチが軽いため、パッセージの動きに指を慣らす場合には負担が少なく、
    また生ピアノのように鍵盤の戻る反動を利用できないので、指をしっかり戻す必要があるからです。

    ただし、フォルテやハイテンポで長時間指を動かし続けると痛めることがありますので注意が必要です。
    それから、もちろん音色や細やかな表現の練習は生ピアノのようにはできません。
    あくまで、指が動きに慣れるまでの期間か、あるいは動きの確認のみに効果があります。

    余談ですが細部ではなく曲全体の構成の練習にも電子ピアノは向いています。
    電子ピアノで音楽を完成させようとすると、ニュアンスでの表現に限界があるため、テンポ設定や構成で聴かせることを意識せざる得ないためです。




    以上の原理を意識して「考える練習」をすることで、より効率よく安全な向上が得られます。
    コルトーメソッドやピシュナやタリアフェロ女史のメソッドはこういったことを踏まえて作られています。

    手前ミソで恐縮ですが拙著「ワークブック」もこれらを踏まえて構成されています。

    皆さんも是非、こういった考え方を日々の練習に取り入れてみてはいかがでしょうか。







    追記、

    フォームについても練習の際に考察すべきでしょう。

    ①指を曲げる、伸ばす。

    ②手首を上げる、下げる。

    ③掌を右に傾ける、左に傾ける。

    ④掌の角度を右に振る、左に振る。

    ⑤力を入れる、抜く。

    ⑥指で弾く、掌で弾く。

    ⑦肘の位置。

    ⑧上体の傾き。

    ⑨足の位置。

    パッセージごとにいろいろと試して、一曲の中でも使い分けをすると、急に楽に弾けたりします。是非、お試しください。

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